Самопомощь важна для достижения и поддержания психологического благополучия. Каждый заботится о себе по-своему, но в конечном счете самопомощь сводится к определению и принятию образа жизни, с помощью которого человек может реализовать свои способности, справиться с обычными стрессами жизни, продуктивно и плодотворно работать и вносить вклад в свое общество. Забота о себе может включать в себя множество различных компонентов, таких как сон, диета,физические упражнения, йога, техники управления вниманием,медитация, религиозные практики и т. д.
Самопомощь важна для психологического благополучия каждого человека, независимо от того, есть ли у него психическое заболевание или нет. Многие люди используют стратегии самопомощи, чтобы помочь себе справиться с легкими симптомами, такими как тревога или плохое настроение, связанными с диагностированным психическим заболеванием. Однако самопомощь также является путем к улучшению общего психологического благополучия. Действия в рамках самопомощи могут быть мелкими и крупными, главное, чтобы вы продолжали делать то, что для вас важно. Нет совершенного вида самопомощи, и это нормально и вполне объяснимо, однако если забота о себе станет вашей целью на всю жизнь и вы постараетесь регулярно ее практиковать, то вы почувствуете себя и будете функционировать гораздо лучше.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Физическая активность необходима как для физического, так и для психического здоровья. Забота о своем теле влияет на общее самочувствие и важна для снижения риска выгорания. Регулярные физические упражнения приводят к улучшению общего самочувствия и качества жизни, они повышают энергию и настроение, улучшают концентрацию внимания, сон, а также уменьшают симптомы стресса и депрессии.
Регулярные физические упражнения могут привести к таким же (а иногда даже лучшим) результатам, как и антидепрессанты. Всего 30 минут физических упражнений в день могут повлечь за собой улучшение самочувствия.
Совет/рекомендация:
Заставьте тело двигаться уже на этой неделе!
Выполняйте каждодневную 10 минутную разминку. Это не значит, что вам придется сразу пробежать целый марафон! Речь идет о том, чтобы заставить свое тело двигаться немного больше обычного.
Попробуйте найти занятие по душе: йога, зарядка или просто ходьба. Важно найти то, что подходит лично вам! Уже после нескольких тренировок вы убедитесь, насколько лучше вы себя почувствуете.
Выработайте здоровые привычки сна
Сон – одна из основных потребностей человека. Мы проводим около трети своей жизни во сне, и наше здоровье, уровень энергии и общая удовлетворенность жизнью зависят от его качества. Один из основных способов добиться хорошего ночного сна – это установить правильный распорядок дня: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования направлен на максимальную синхронизацию между физиологическим влечением ко сну и циркадными ритмами для поддержания стабильных режимов сна. Более того, формирование привычки посредством соблюдения правильного режима сна способствует легкому быстрому засыпанию и уменьшает количество пробуждений ночью.
Следование этим советам может улучшить ваш график сна и создать лучшие условия для качественного сна.
Повседневные дела
- Старайтесь быть активными.Регулярно выполняйте различные физические упражнения.
- Старайтесь проводить больше времени на улице при естественном дневном свете.Избегайте употребления жирной и сладкой пищи, энергетических напитков, а также алкоголя и табака.
- Дневной сон может повлиять на способность засыпать вечером.Если вам нужно отдохнуть днем, не спите более 30 минут. Короткий сон более освежает.
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
Вечерний распорядок
- Избегайте тяжелых, сладких или чрезмерно острых блюд.Постарайтесь не есть за 3 часа до сна.
- Избегайте кофе, зеленого и черного чая и энергичных напитков во второй половине дня.
- Избегайте курения.Особенно перед сном или ночью.
- Ложась спать, старайтесь избегать проблем, связанных с работой, или каких-либо личных проблем, которые могут помешать вам заснуть.
- Избегайте работы на компьютере или просмотра телевизора, телефона или планшета. Электронные устройства являются источником синего света, который может уменьшить вашу потребность во сне.
- Вы можете попробовать какую-либо практику релаксации или легкую прогулку, чтобы улучшить свой график сна.
Условия для сна
- В прохладной, темной и тихой комнате вам будет легче уснуть и спать.
- Температура 18-20 ° C – оптимальная температура для сна.
- Проводите время в постели только во время сна.Если вы не заснули в течение 30 минут после отхода ко сну, вставайте. Попробуйте сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.
Отгоняйте от себя навязчивые и негативные мысли
Люди склонны думать об эмоционально негативно окрашенных событиях. Это происходит из-за асимметричной обработки положительной и отрицательной информации в нашем мозге. Негативные мыслительные процессы влияют на то, как мы воспринимаем окружающий мир.
Тенденция зацикливаться на негативных стимулах связана с эволюционным развитием, при котором мозг пытается защитить нас от потенциальной опасности. Так называемая реакция «бей или беги» напрямую связана с нашим вниманием. Более бдительные и внимательные к опасности имели больше шансов выжить.
Уклон в сторону негативного мышления наблюдается уже в младенчестве. Негативные события вызывают более сильную реакцию мозга по сравнению с позитивными событиями. Несмотря на то, что для выживания уже больше не требуется быть постоянно начеку, как это делали наши предки, негативная предубежденность все еще играет важнейшую роль в работе нашего мозга и влияет на то, как мы думаем, чувствуем и себя ведем. Это приводит к тому, что неприятные мысли проникают в наше сознание «без приглашения». Так называемые навязчивые мысли могут иметь длительные последствия и влиять на наше психологическое благополучие.
Советы/рекомендации
Почти каждый человек испытывает в своей жизни навязчивые и негативные мысли. Мы можем справляться с ними несколькими способами. Наш ум блуждает в течение дня с разной частотой и интенсивностью. Мозг постоянно генерирует новые мысли. Мы не всегда осознаем мыслительные процессы, происходящие в нашем мозге, некоторые из которых являются навязчивыми. Поэтому необходимо концентрировать внимание на том, как та или иная мысль заставляет нас себя чувствовать, то есть включаться в процесс наблюдения за собой и маркировки своих переживаний. Наша тревожная реакция часто маркирует навязчивые мысли как опасные, заставляя нас испытывать чувство тревоги. Очень важно осознавать, что мы контролируем мысли, на которых концентрируемся. Живя в настоящем и концентрируясь на том, что происходит сейчас, а не на том, что произошло бы, мы имеем больший контроль над собственными мыслями и над тем, как они заставляют нас себя чувствовать. Если регулярно практиковать подобный контроль, мозг будет обучен быть менее восприимчивым к будущим навязчивым мыслям.
Научитесь признавать цель эмоций
Эмоции играют важную роль в нашем мышлении и поведении. Они помогают понять окружающий нас мир. С эволюционной точки зрения эмоции развивались, чтобы защитить нас от опасности и обеспечить выживание наших генов. Данные различных научных исследований свидетельствуют о том, что определенные негативные эмоции помогают нам сохранять мотивацию и сосредоточенность. Однако это вопрос индивидуальных различий. Например, ожидания общества и нормы той или иной культуры также связаны с тем, что мы чувствуем и какие эмоции испытываем. Таким образом, культурный контекст играет определенную роль в том, как люди обрабатывают эмоции. Однако цель эмоций остается прежней.
Осознание и понимание того, какие чувства мы испытываем, является необходимым компонентом для достижения эмоционального здоровья и благополучия.
Способность размышлять о собственных эмоциях, как уже было сказано, способствует улучшению психического здоровья.5Это означает, что внимание к испытываемым эмоциям может принести пользу нашему благополучию в долгосрочной перспективе. Люди, как правило, хотят чувствовать себя хорошо и поэтому стремятся поддерживать в себе приятные чувства. Осознание того, какие эмоции мы испытываем в данный момент, может побудить нас подавлять негативные эмоции. Данные из надежных источников свидетельствуют о том, что переживание положительных эмоций повышает психологическую устойчивость во время стресса. Поэтому следование рекомендациям поможет нам справиться с негативом и насладиться положительными эмоциями. Это поможет нам достичь здорового психического состояния и благополучия.
Регулируйте свои эмоции, используя следующие рекомендации:
- Простая улыбка может усилить положительные эмоциональные переживанияи помочь нам справиться с негативными эмоциями. Исследования показали, что улыбка при плохом самочувствии может ускорить процесс восстановления сердечно-сосудистой системы после длительного переживания негативных эмоций.
- Живите «здесь и сейчас»– концентрация внимания на настоящем позволяет нам контролировать наши мысли и эмоции. Мы должны научиться видеть и ценить положительные моменты в нашей жизни. Подобная личностная рефлексия может усилить наше чувство благодарности, и, в свою очередь, положительные эмоциональные переживания.
Находите позитивный смысл в негативных событиях
Попытка найти позитивный смысл в негативных событиях способствует положительным эмоциям и помогает уменьшить стресс. Это может быть достигнуто следующими способами:
- Позитивная переоценка– переоценка негативного события путем привлечения положительных эмоций, чтобы найти ценность в том, что произошло.
- Проблемно-ориентированный преодоление проблемы– направление своей энергии на решение или управление причиной дистресса.
- Переосмысление обычных событий и наполнение их позитивным смыслом– создание позитивного события в ответ на негативное событие или переосмысление события в позитивном ключе.
Используйте творчество
- Чтение художественной литературы
- Прослушивание музыки
- Просмотр фильмов
- Занятия бисером, вязание и др.
Будьте здоровы и берегите себя!
